Der Bento-Blick oder Was ich für mein Bento verwenden kann

Diese Seite soll Euren Bento-Blick schärfen. Sie soll Euch Tipps geben, welche Speisen aus dem ganz normalen Angebot eines deutschen Haushalts oder Supermarkts für ein Bento geeignet sind und Anregungen geben, wie diese zubereitet werden können. Sie wird nie vollständig sein können.

Viele Speisen sind auch als Miniaturprodukte im Handel erhältlich. Das ist teurer, aber manchmal praktisch. Macht die Augen auf beim Einkauf, sucht solche Produkte. Viele Bento-Blogs geben Euch Hinweise darauf.

Für den Kohlenhydrat-Anteil:

• gekochte Nudeln – bevorzugt kleine/flache Formen, z. B. Farfalline (Mini-Farfalle), kurze Bandnudeln, Spaghetti, Suppennudeln wie Sternchen-Nudeln oder andere kleine Nudeln, Risoni (Nudeln, die wie Reiskörner geformt sind)
• gekochter/gedämpfter Reis
• Couscous, Bulgur (steht im Feinkostregal), Weichweizen
• Brot — Vollkornbrot, Vollkorn-Toast, Toast-Brötchen, Pita-Brot (kleines),  Vollkornbrötchen …
  Bevorzugt solltet Ihr Brot in Kastenform verwenden; die Scheiben aus runden Brotlaiben eignen sich auch, müssen aber häufig in Form geschnitten werden. Mischbrot  – naja, das geht auch – es erinnert sehr an das langweilige Schul-Pausenbrot. Weizen-Toastbrot, helles Sandwich-Brot und weiße Brötchen/Semmeln machen nicht so gut satt wie Vollkornprodukte (enthalten nicht genug Ballaststoffe) — mal eines davon ist aber auch okay. Wenn Brötchen/Semmeln zu dick für die Bento-Box sind, könnt Ihr sie in  3 Scheiben schneiden und die mittlere anders (Frühstück?) verwerten. Oder schneidet sie quer in mehrere Stücke.
• Salate aus Nudeln, Reis, Couscous
• Aufgepeppte Reste aus Nudeln und Reis (Aufgebraten mit Ei als Fritatta, Bratnudeln, gebratener Reis asiatische Art, mit Tomatenmark/Ketchup, Schinkenwürfeln,  Gemüsestücken …)

Für den Protein-Anteil:

• Würstchen (Wiener, Frankfurter)
  Daraus kann man alles mögliche mache: Zurechtschneiden zu Octo-Dogs (kleine Octopussis), Krabben und vielen anderen hübschen Formen – danach kurz in der heißen Pfanne anbraten, bis sie aufgehen; in  Stücke schneiden und diese in Marinade aufbraten; „einfach so“ in Stücke schneiden und einpacken. Cocktailwürstchen sind Mini-Wiener und prima für’s Bento geeignet. Wer mag: etwas Ketchup/Senf dazu geben.
• Mini-Hackbällchen (Frikadellen, Buletten, Klopse ….)
  Am besten sind selbstgemachte – diese gut würzen. Es gibt auch Fertigprodukte aus dem Kühlregal. Zu mild gewürzte Hackbällchen kann man mit Marinade aufbraten oder etwas Ketchup/Senf dazu geben
• Fleisch/Würste vom Grill (Reste vom Vortag): in Stücke schneiden, aufbraten (mit/ohne Marinade)
• Putensteak, Hühnerburstfilet – am Vorabend marinieren und braten, in Stücke geschnitten in’s Bento packen
• Gebratenes Fleisch – Bratenscheiben, Putensteak, Hühnerbrust … (Reste vom Vortag  oder vorausschauend gleich etwas mehr braten)
• gekochte/geräucherte Hühnerbrust und Putenbrust in Scheiben — dicke Scheiben zurechtschneiden, Aufschnittscheiben zu Rollen formen, evtl. kreativ weiter verarbeiten (Füllen, Schneiden und auf Spieße stecken…)
• Salami – zu Rollen formen, evtl. kreativ weiterverarbeiten
• Tofu – ist eine gute Proteinquelle für Vegetarier: pur/mariniert gebraten, Tofu-Würstchen, Tofu-„Hackbällchen“ oder als Zusatz in Bratlinge.
• Gebratener oder geräucherter Fisch. Bitte keinen Dosen-Fisch mitnehmen, er riecht zu stark.
• Schnittkäse – grobe Würfel schneiden, Scheiben hübsch zurechtschneiden/Figuren ausstechen
• Grillkäse (Reste)
• Feta – in Scheiben/Würfeln, mit Pfeffer, Paprika, Kräutern bestreuen und evtl. etwas Olivenöl darübertropfen
• Eier – Die sind eigentlich der Bento-Füller. Sie finden sich fast in jedem Kühlschrank, sind überall beschaffbar und preisgünstig. Hart gekocht und halbiert/geviertelt, in Scheiben geschnitten; als Rührei (in Silikonform oder Klarsichtfolie verpackt); als Mini-Fritatta (in Silikonform oder Tasse bereitet, mit Schinken, Gemüse-Schnipseln von der Deko…)
• Hülsenfrüchte — sind eine gute Proteinquelle für Vegetarier: grüne, braune, rote Linsen, weiße und farbige Bohnenkerne, gelbe und grüne Erbsen, Sojabohnen gibt es getrocknet oder vorgekocht als Konserven in jedem Supermarkt. Daraus kann man leckere Salate, Pürees, Bratlinge (Klopse)  und verschiedene andere Speisen machen. Trennt Euch von dem Gedanken, daß man Hüslenfrüchte nur als langweilige Suppe essen kann.

Für den Gemüse-/Obst-Anteil:

Gemüse

Gemüse kann man vorgegart oder roh im Bento verwenden. Japanische Bentos enthalten selten rohes Gemüse, es ist üblicherweise knapp gegart (sehr bißfest). Zu weich gekochtes Gemüse schmeckt kalt nicht wirklich gut. Ich habe mal (auf JustBento?) einen guten Hinweis zur Garzeit gefunden: „Garen, bis die Farbe leuchtend wird… “ – viele Gemüse wie Brokkoli oder Spargel haben einen gut sichtbaren Farbumschlag. Ansonsten halbiere ich einfach die Garzeiten der deutschen Küche.

• Möhren/Karotten – leicht verfügbar, preiswert, gut lagerfähig, gesund und vielseitig verwendbar. Roh: in Stifte oder Scheiben geschnitten zum Knabbern, geraspelt mit Zitronensaft/Zucker als süßer Salat, mit dem Sparschäler in lange Streifen geschnitten; gekocht: mit Essig-Dressing angemacht als Pickles, im Karottenreis; gebraten: im Kinpira …
• Brokkoli gekocht/gedämpft
• Gemüsepaprika, rot, gelb, grün – ebenfalls  gut und preiswert rund um’s Jahr verfügbar. Roh: in Streifen geschnitten als farbenfrohe Rohkost, Ausstecher aus den flacheren Teilen, hauchdünn geraspelte Streifen auf’s Brot, geschreddert in Frischkäse als Brotaufstrich; gekocht: langsam gebratene, karamellisierte Streifen mit Zwiebeln (Konfit),  Paprika-Gemüse (Peperonata), gefüllte Paprika (in Scheiben  oder Schiffchen schneiden oder Mini-Paprika)
• Mais: Baby-Maiskolben, Räder aus gegartem Zuckermais (große Kolben), Maiskörner (Tiefkühl gegart oder einfach aus der Dose)
• Zuckerschoten (Kaiserschoten), junge Erbsen in der Schale,  grüne  ausgepulte Erbsen, frisch oder aus dem Gefrierer (gegart)
• grüner Spargel, gedünstet, gegrillt
• Salate (bevorzugt Romana-Herzen, Lollo Bianco/Rosso, Eichblatt, einfachen Kopfsalat, Rapunzel-/Feld-/Vogerlsalat) – als Deko, angemacht in bunten Salaten (Dressing extra einpacken), gröbere Sorten (Romana, Eisberg, Chinakohl) kann man auch ganz kurz anbraten (in Stücken als Beilage, in Streifen unter gebratene Nudeln)
• Süßkartoffel – in Scheiben vorgegart/blanchiert (Einfriertipp) und dann nach Belieben weiterverarbeiten: Ausstecher zur Deko, Stücke gebraten/frittiert und herzhaft oder süß (Zimtzucker) gewürzt, Süßkartoffel-Püree
• Kürbis – diesem wenig geliebten Klassiker habe ich einen extra Artikel gewidmet, schaut mal hier.
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Obst

Obst vor dem Anlaufen schützen durch kurzes (!) Einlegen in leichtes  Salzwasser (1 Msp. Salz auf 1/4 l kaltes Wasser), oder durch Einlegen in Orangensaft. Andere Methoden finde ich nicht so erfolgreich (Zitronensaft macht zu sauer) oder gesundheitlich bedenklich (chemische Zusatzstoffe).

• Trauben
• Apfel, Birne – in Spalten geschnitten, Apfel-Hase
• Beeren aller Art – nur frisch, nicht gefroren (das matscht),
• Kirschen
• Aprikosen – halbiert oder Zuckeraprikosen
• Pfirsich, Nektarine – besonders gut geeignet sind Weinbergpfirsich/-nektarine, aber auch Spalten/Stücke von den regulären Früchten (Anlaufschutz nötig)
• Orangen, Mandarinen – geschält in Spalten oder Viertelscheiben (mit Schale, besser nur bei Bio-Ware)
• Kapstachelbeere/Physialis
• Kiwi – in Scheiben und Stücken, Sterne ausstechen, Kiwi-Beeren
• Khaki/Persimmon – in Spalten oder Scheiben schneiden (laufen nicht an)

Deko:

• Lauchzwiebelringe – leicht verfügbar und immer ein schöner, leuchtend grüner Farbtupfer. Einfach obendrauf streuen.
  Tipp: Es empfiehlt sich, gleich nach dem Kauf den ganzen Bund in Ringe zu schneiden (vorher putzen, nur das Weiße und frische, zarte Halme verwenden). Dann auf zwei Portionen aufteilen, eine für die nächsten Tage in den Kühlschrank, eine in den Gefrierer. Gefrorene Lauchzwiebeln einfach in gefrorenem Zustand aufstreuen.
• Kräter, Kräuter, Kräuter
  Petersilie, Basilikum, Pfefferminze, Schnittlauch (Blüten!) sind schon im Stück nett anzusehen und auch die gehackten oder gefrorenen Kräuter oder Kräutermischungen, einfach obenauf gestreut, sind lecker und sehen gut aus
• Möhren/Karotten  – Karottenrädchen, Karottenblumen, einfach in dünne Scheiben geschnitten, Ornamente ausstechen oder ausschneiden (Dreiecke, Streifen, Rauten)
• Ausstecher aus Gemüsepaprika (rot-grün-gelb) – einfach mit den Plätzchenausstechern für Weihnachten oder mit dem Messer zurechtgeschnippelt
• Aus farbenfrohem Gemüse irgendwas zurechtschnitzen – z. B. einen Peperoni aus rotem Gemüsepaprika (längliches Dreieck) und Gurkenschale (Stiel)
• Apfel-„Hasi“
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